Una entrevista con la nutriologa Alejandra Castañeda Díaz de León (@la_guia_fit) sobre el papel de los antioxidantes en nuestra dieta.
- Vamos a empezar con antioxidantes. ¿Por qué son tan importantes para nuestra salud?
- Nuestro cuerpo produce radicales libres, es un proceso natural como parte de la respiración celular. El problema llega cuando estamos muy expuestos a radicales libres. Por ejemplo, fumamos, consumimos alcohol en exceso, nos exponemos mucho a los rayos UV, tenemos dietas muy altas en calorías o proteínas sin necesitarlas, consumimos ciertos medicamentos como por ejemplo paracetamol de manera excesiva. Todo eso hace que estemos generando radicales libres. Y no es que los radicales libres sean malos, realmente los necesitamos, pero el exceso sí puede dañar a nuestras células, puede dañar a nuestro material genético y producir ciertas enfermedades. Aquí es cuando necesitamos los antioxidantes. Radicales libres son partículas que son realmente inestables, están saltando por el cuerpo y generando daño. Lo que hacen los antioxidantes es justamente evitar que estos radicales libres estén muy inestables, o sea los estabilizan. Eso hace que ayuden a evitar el daño celular. Es un gran trabajo!
- Entonces básicamente los radicales libres es un proceso natural en el cuerpo, pero a veces cuando estamos expuestos a factores negativos, empiezan a hacernos daño. Y cómo afectan nuestras células? Las destruyen?
- Generan daños en las moléculas. Por ejemplo, las células tienen la membrana formada por grasas. Pueden dañar las grasas de las células y hacen que esa membrana no sea tan funcional. También, por ejemplo, pueden dañar al ADN que es nuestro material genético y causar alguna mutación o hacer que nuestro metabolismo no funcione como debería de funcionar. Es lo que hacen los radicales libres. Y los antioxidantes nos ayudan a restaurar el equilibrio para que no tengamos el exceso de radicales libres. Es muy importante tenerlo en cuenta, porque mucha gente se fija en lo físico, pero no checa cómo esta la parte de adentro, como esta su química sanguínea, como esta su consumo de antioxidantes, de vitaminas y minerales. Nada más que se concentra en lo de bajar de peso, pero realmente la nutrición saludable no se limita a eso, se trata de buscar un equilibrio como este de los radicales libres / antioxidantes y buscar un mejor estado de salud.
- Entonces a veces no notamos los procesos que ya están pasando dentro de nuestro cuerpo y solo nos fijamos en lo que vemos en el espejo. La persona puede estar delgada, en buena forma física, pero al mismo tiempo ser propensa al desarrollo de algunas enfermedades o envejecimiento prematuro? Hablando del envejecimiento prematuro, ¿qué es lo que puede prevenirlo?
- Yo considero que la teoría de que los antioxidantes ayudan a prevenir el envejecimiento celular es una teoría con sustento y que si efectivamente los antioxidantes nos ayudan a disminuir ese daño celular que se puede ver a nivel de piel. Entonces si ayuda mucho en esta parte tener un consumo suficiente de antioxidantes para que nuestra piel se vea bonita. La parte de adentro siempre se refleja en la parte de afuera!
- Muchos clientes nos están preguntando: “en cuanto tiempo veré los resultados?” “voy a verme más joven en un mes?” Pero los antioxidantes tienen un efecto acumulado, que se trata de prevenir el envejecimiento prematuro, no de quitar las arrugas en un mes, verdad?
- Si, claro! Aparte de consumir los antioxidantes, hay que también checar que otras cosas estas haciendo en tu vida para mantener un balance adecuado entre los radicales libres y los antioxidantes. Puedes tomar un té antioxidante todos los días, pero fumas, consumes mucho alcohol, no usas protector solar. Claro que así estás expuesto a una gran cantidad de radicales libres y tampoco quieras maravillas. ¡Hay que ayudarnos por todos lados!
- Es que a veces es muy difícil hacerlo todo de manera correcta, porque cada persona tiene sus propios vicios. Y a veces ni sabemos qué es lo que estamos haciendo mal. Muchos clientes nos están diciendo que, por ejemplo, no comen mucho, pero tienen exceso de peso. ¿Qué les recomendarías hacer en este caso?
- Si me ha tocado trabajar con las personas que tenían una ingesta de calorías muy bajo, como 800 – 1000 calorías al día, que es super bajo para sus requerimientos, pero no bajan de peso por dos razones. La primera es que estas calorías no están bien equilibradas, no tienen un consumo adecuado de verduras , de frutas, de proteína, de grasas, su dieta está basada en los alimentos procesados y ya. No están cubriendo sus necesidades. Y la otra qué sucede mucho es que si tu tienes una ingesta muy baja de calorías, la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para estar vivo se reduce. Supongamos que yo necesito 1200 calorías para vivir y yo decido ponerme una “Dieta matada”, comer 800 calorías al día y hacer mucho ejercicio. Eso lo único que hace es estresar a mi cuerpo, y el estrés también genera los radicales libres por cierto. También reduce mi gasto energético. Si yo necesitaba 1200 calorías para vivir, ahora necesito 600. De esa manera el metabolismo se hace un poco más lento y la pérdida de peso se hace muy difícil. Por eso la gente luego tiene ese problema que come poquito, pero no baja de peso. Es muy importante que vayan con un nutriólogo para que el calcule muy bien cuanto es lo que deben comer sin llegar a un extremo para poder bajar de peso de manera saludable y equilibrada.
- ¿Qué opinas de la dieta detox que es muy popular ahora?
- Si, el tema de los detox que ahora están muy de moda. La verdad es que yo no recomiendo eso de hacer dieta de jugos para bajar de peso. Realmente si bajas de peso, es una realidad. El problema es que esa pérdida de peso es a costo de perder masa muscular porque no estás comiendo nada de proteína y también porque no estás haciendo nada de ejercicio (normalmente son dietas muy bajas en calorías, entonces no tienes la fuerza para la actividad física). Y por otro lado te deshidratas, lo que también genera una pérdida de peso que estás observando. La realidad es que no necesitas algo para desintoxicar tu cuerpo mientras tu cuerpo esté funcionando bien. Si tu hígado está funcionando bien, tus riñones, tus pulmones están en buen estado, tu no necesitas desintoxicarte con ningún jugo mágico. ¡Tu cuerpo solito lo va a hacer! Aquí lo importante es que todo esté funcionando adecuadamente. Y para eso hay que tener una dieta saludable!
- Hablando del tema del metabolismo que mencionaste, por ejemplo que si no consumimos suficientes calorías, el metabolismo ya no será tan rapido. ¿Cómo podemos acelerar el metabolismo? Y si se puede acelerarlo o no?
- Si podemos salir de este estancamiento en el que nos encontramos porque empezamos a comer muy pocas calorías. Lo que se puede hacer es poco a poco ir incrementando nuestra ingesta de calorías.
- Pero ¿Cómo puede ser que si como más, voy a bajar de peso?
- Si, tienes que volver a sacar tu metabolismo del nivel en que se encuentra. Y hay que hacer ejercicio para salir de esta situación! Porque nos ayuda a incrementar la masa muscular.Tener un incremento de músculo si funciona para quemar las calorías. Si comparamos cómo queman calorías los músculos y la grasa, veremos que la grasa, siendo en tejido almacenado, no requiere de tanta energía como el músculo. Los músculos requieren de mucha energía para poder moverse, porque para todas tus actividades diarias necesitas que el músculo se contraiga y de esa manera esté gastando calorías. Entre más músculo tienes, tu gasto energético puede ir incrementando. El incremento es pequeño, pero al fin de cuentas es un incremento del gasto energético!
Los artículos científicos que comprueban la opinión de la nutrióloga:
- Marta Coronado H. Salvador Vega y León Rey Gutiérrez T. Marcela Vázquez F. Claudia Radilla V. Antioxidantes: perspectiva actual para la salud humana. Rev Chil Nutr Vol. 42, No2, Junio 2015 https://www.scielo.cl/pdf/rchnut/v42n2/art14.pdf
- Milagros Lisset León Regal Raúl Cedeño Morales Rodolfo Javier Rivero Morey Jeisy Rivero Morey Diana Laura García Pérez Leissay Bordón González.La teoría del estrés oxidativo como causa directa del envejecimiento celular.http://scielo.sld.cu/pdf/ms/v16n5/ms12516.pdf
- Orsini Delgado, María Cecilia. Amaranto como ingrediente funcional: propiedades antioxidantes de proteínas y péptidos.http://sedici.unlp.edu.ar/handle/10915/46175
